Pemakanan yang betul: prinsip, menu selama seminggu untuk penurunan berat badan, resipi

Pemakanan yang betul adalah kunci kesihatan, kecantikan dan keharmonian untuk tahun-tahun akan datang. Sekiranya kebanyakan diet memaksa orang yang melangsingkan badan mengalami sekatan dan ketidakselesaan maksimum, maka dalam hal ini tidak berlaku. Perkara utama adalah menyusun menu dengan set makanan yang seimbang. Pada masa yang sama, kilogram yang hilang tidak kembali, kerana badan sepenuhnya dibina semula menjadi makanan dan diet baru.

Bolehkah anda menurunkan berat badan dengan diet yang betul?

Tidak mungkin memilih diet penurunan berat badan yang sama berkesan untuk semua orang. Ini disebabkan oleh ciri-ciri individu setiap organisma. Kelebihan diet yang betul adalah bahawa tidak ada syarat-syarat kerangka yang ketat dan ketat dan ada kemungkinan untuk menyusun menu sendiri dari senarai banyak produk yang diluluskan.

Sistem penurunan berat badan PP sangat sesuai dengan segala cara. Akibatnya, simpanan lemak hilang, tetapi potensi tenaga dan daya tahan fizikal meningkat. Mengikut cadangan pakar pemakanan, anda harus selalu mengikuti diet serupa yang akan membantu menjaga kesihatan tubuh.

Pelan pemakanan merangkumi bahagian nutrien, vitamin dan mineral yang betul yang diperlukan untuk fungsi badan sepenuhnya.Di samping itu, anda boleh menambahkan makanan sihat yang memenuhi peningkatan keperluan komponen. Kadang-kadang ia menyamar sebagai keinginan untuk makanan berbahaya.

Penggantian alternatif ditunjukkan dalam jadual:

Makanan yang diinginkan	Apa yang hilang dalam badan	Pembekal produk yang betul
Makanan berlemak, limau manis	kalsium	Produk tenusu, kacang dan biji, kekacang
Pastri, roti bakar	nitrogen	Kacang, kacang, kacang
Coklat, koko	magnesium	Kubis, kentang panggang, kekacang, kacang
Gula-gula	Karbohidrat perlahan, kromium	Bubur, buah-buahan
Timun	Kalsium, natrium kromit	Keju, keju kotej, rumput laut, rumput laut

Untuk mengurangkan berat badan dengan PP, anda perlu mengambil lebih sedikit kalori daripada yang diperlukan oleh latihan fizikal. Terdapat 2 kemungkinan:

• makan dengan betul, sesuai dengan pengambilan kalori harian untuk badan, dan meningkatkan aktiviti fizikal;
• turunkan kandungan kalori biasa.

Anda tidak boleh menjadikan diet kurus dan cuba menghilangkan kilogram yang dibenci secepat mungkin. Kandungan kalori harian yang optimum ialah 1100-1200 kcal.

Hasil yang paling mencolok dilihat pada orang gemuk yang sebelumnya mengabaikan asas pemakanan yang betul.Tertakluk kepada semua peraturan PP, Anda dapat menurunkan berat badan hingga 4-6 kg sebulan.

Asas PP

Prinsip pemakanan yang baik tidak terlalu rumit, tetapi ia berfungsi dengan baik. Oleh kerana keseimbangan, simpanan lemak secara beransur-ansur dibakar dan bentuk fizikalnya menormalkan.

Untuk intensiti proses, disarankan untuk tidak mengabaikan sukan dan menjalani gaya hidup aktif.

Asas PP Untuk Membantu Anda Membuat Menu Berat Badan Anda Sendiri:

• Mereka benar-benar menolak makanan ringan: produk separuh siap, minuman berkarbonat, gula-gula, sosej, kentang goreng, makanan goreng dan berlemak, alkohol.
• Hadkan pengambilan garam anda.
• Resipi dibuat dengan set lemak, protein dan karbohidrat yang seimbang, dengan serat dan vitamin wajib.
• Mereka sering dimakan, tetapi dalam bahagian kecil.
• Pada waktu pagi, minum segelas air sejuk semasa perut kosong agar pencernaan anda berjalan lancar.Anda perlu minum sehingga 2 liter air bersih tanpa gas setiap hari.Selain itu, mereka minum teh hijau, teh herba, air mineral.
• Jangan terlepas sarapan.
• Kandungan kalori hidangan dikira setiap hari.
• Kunyah makanan dengan perlahan dan tanpa gangguan: ini akan membuat anda merasa kenyang lebih cepat.
• Hidangan direbus, dipanggang, direbus, atau direbus. Goreng tidak boleh diterima.
• Tekankan buah-buahan dan sayur-sayuran segar.
• Hilangkan karbohidrat cepat dan gantikan dengan karbohidrat perlahan: bijirin, roti gandum, buah tanpa gula, beri, madu, dll.
• Jumlah protein haiwan yang ditelan dikira sebagai nisbah 1 gram per 1 kg berat badan.

Makanan yang mengandungi karbohidrat dimakan pada waktu petang, protein - pada separuh kedua hari ini. Bilangan makanan utama setiap hari - hingga 5 kali dengan selang 4 jam pada masa yang sama, yang terakhir - sekurang-kurangnya 3 jam sebelum tidur. Maksimum 2 makanan ringan dibenarkan (kefir, kacang, sayur-sayuran atau epal hijau).

senarai runcit

Senarai makanan yang dibenarkan dan dilarang untuk menurunkan berat badan diberikan dalam jadual:

Dibolehkan untuk	Dilarang	Dibolehkan dalam jumlah terhad
Sayur-sayuran; Buah; Biji-bijian; daging tanpa lemak: ayam, daging lembu, ayam belanda; Ikan laut; Cendawan; Kacang; produk tenusu rendah lemak; Telur; Nasi coklat; Buah-buahan kering; Sayang; Hijau; Roti Gandum; Sup, bijirin	Gula-gula, gula; Membakar dan membakar; produk separuh siap; Makanan segera; berlemak, salai, masin, goreng; Makanan dalam tin; Sosej; pelbagai sos dan mayonis	Kentang; Mentega dan minyak sayuran; Nasi putih; Roti Gandum; daging merah

Menu untuk minggu ini

Teknik ini tidak menunjukkan kerangka kerja yang ketat. Ini adalah makanan penuh berdasarkan prinsip yang paling penting dan penghapusan bahan berbahaya.

Kepentingan produk ditentukan oleh piramid makanan. Ini terdiri daripada enam blok makanan: lima daripadanya diperlukan untuk penggunaan harian, yang keenam harus diminimumkan.

Setiap orang memilih hidangan mengikut citarasa peribadi. Menu pelangsingan berdasarkan parameter dan ciri fisiologi seseorang.

Untuk belajar bagaimana mengawal diet anda tanpa mengira kalori setiap hari, ada baiknya anda menyimpan jurnal terlebih dahulu. Ia mencatat semua makanan yang dimakan pada siang hari, yang membantu dalam analisis. Untuk memulakan, patuhi contoh menu untuk setiap hari.

Menu asas untuk minggu ini dicadangkan dalam jadual:

hari minggu	sarapan pagi	Makan malam	Makan malam	Makanan ringan (makan tengah hari, makanan ringan petang)
Isnin	Oatmeal di atas air	Dada ayam yang dimasak; Rebusan sayur; Pasta gandum durum	Brokoli Bakar dengan Keju; telur rebus	Kefir; buah kering (50-60 g)
Selasa	Salad sayur; Roti bakar gandum penuh dengan sepotong mozzarella; epal	Sup puri brokoli; beras perang dengan makanan laut	Salmon kukus; Kentang bakar	Buah tanpa gula; Keju kotej dengan herba; Roti Gandum
Hari Rabu	Omelet wap; herba segar; Buah limau gedang	Bakso Veal Kukus; Salad timun dan tomato; Bubur soba di atas air	Kaserol keju kotej; epal hijau	Kefir; Sayang; kacang
Khamis	Keju kotej dengan buah-buahan atau krim masam rendah lemak	Ayam; kacang panggang; salad sayur-sayuran	Kepingan ikan; kubis rebus	Biskut oatmeal; Buah-buahan kering
Jumaat	Bancuhan buah dengan yoghurt semula jadi	Sup Sellery; daging lembu yang dibakar dalam kerajang; Lobak dan coleslaw	Daging ayam belanda yang dimasak; tomato	Susu masam; epal
Sabtu	Bubur millet di atas air	Ikan putih rebus; Hidangan sampingan nasi; Salad hijau	Omelet dengan ayam, herba dan tomato; buah-buahan tanpa gula	Epal; Buah-buahan kering
Ahad	Lege congee	Babi kukus; Kentang bakar; Salad bit	Salmon bakar; Tomato, timun dan salad lada dengan minyak zaitun	Kefir; kacang

Minuman yang disyorkan:

• Masih air mineral;
• jus buah yang baru diperah;
• teh hijau dengan lemon;
• kopi tanpa gula;
• Penyerapan herba.

Semasa membuat diet selama sebulan, patuhi prinsip asas. Resipi adalah sama berdasarkan makanan yang diluluskan.

Untuk mencapai hasil yang nyata, anda perlu bersabar dan tidak tersasar dari tujuan yang diinginkan.

Untuk lelaki

Lelaki berbeza dengan wanita dari segi metabolisme, perbelanjaan tenaga, dan jisim otot yang lebih besar.Kesannya, peraturan PP akan sedikit berbeza.

Perkara yang perlu dipertimbangkan semasa membuat menu:

1. Mereka mengandungi lebih banyak protein, yang diperlukan untuk mengekalkan nada otot. Untuk vegetarian, kacang-kacangan (tanpa kacang dan lentil), kentang, produk tenusu, cendawan dan kacang adalah alternatif lengkap untuk daging.
2. Produk yang mempromosikan pengeluaran testosteron termasuk dalam menu: daging, madu, telur, debunga, sedikit alkohol (dengan syarat tidak ada kontraindikasi perubatan).
3. Pengambilan kalori harian diperhatikan - 2300-3200 kkal, yang bergantung pada gaya hidup: duduk atau aktif, dengan latihan intensif.

Wakil-wakil seks yang lebih kuat juga memerlukan:

• Zink:Epal, kurma, buah ara, raspberi, hati, lemon;
• Selenium:Biji labu, kacang walnut;
• Fosforus:Kuning telur, ikan, dedak.

Lelaki tidak boleh melakukan tanpa vitamin E.

Diet Harian anggaran:

• Sarapan pagi:Bubur bijirin, daging rebus, teh dengan pudina dan lemon.
• Makan tengah hari:Roti roti gandum, quark, jus.
• Makan malam:Sup sayur tanpa kentang, ikan laut rebus, salad musim bunga, mi gandum durum.
• Makanan ringan petang:Yogurt semula jadi, buah.
• Makan malam:Keju kotej dengan ramuan segar dan timun.

Sebaiknya elakkan soya, bir dan kopi segera - ini adalah produk yang mendorong pengeluaran hormon wanita.

Untuk kanak-kanak perempuan dan wanita

Pada wanita, kandungan kalori harian berbeza antara 1700-2200 kkal, nilai ekstrem hanya dapat diterima oleh atlet.Walaupun begitu, dietnya boleh berubah-ubah dan enak.

Elemen yang diperlukan oleh badan wanita pada usia berapa pun:

• kalsium(diekskresikan secara intensif semasa kehamilan dan setelah 40 tahun): keju kotej, keju, susu, tahu, badam, selada.
• besi(hilang semasa haid dan estrogen mengganggu penyerapannya): hati, aprikot kering, plum, pir kering dan epal, koko, infusi rosehip, biji labu.
• vitamin C(diperlukan untuk normalisasi sistem saraf dan kekebalan tubuh, penghasilan kolagen): buah sitrus, strawberi, kiwi, buckthorn laut, paprika, pinggul mawar.
• Asid folik(Terdapat keperluan khas semasa kehamilan, kerana bahan tersebut tidak termasuk perkembangan patologi pada janin): bayam, pasli, selada, semua jenis kubis, bit, semangka, alpukat, pic, lentil dan kacang hijau, tomat, kacang.

Berumur sehingga 25 tahun

Kanak-kanak perempuan digalakkan memberi tumpuan kepada produk soya, kuman gandum, dan jus cranberry: andamencegah penyakit sistem genitouriner.

Menu panduan untuk wanita muda:

• Sarapan pagi:Omelet, tomato segar, jus buah segar atau kopi semula jadi.
• Makan tengah hari:Badam dan plum.
• Makan malam:Sup brokoli, salad dengan sayur-sayuran dan kacang, kalkun bakar, teh hijau.
• Makanan ringan:epal hijau.
• Makan malam:udang masak, alpukat, tauhu dengan ramuan.

Selepas 30 tahun, wanita harus memberi perhatian khusus kepada pemakanan agar dapat mengekalkan awet muda dan kecantikan untuk masa yang lama walaupun terdapat perubahan yang berkaitan dengan usia. Pada usia ini, banyak yang mulai menambah berat badan atau mengalami keletihan. Kedua-dua kes tersebut disebabkan oleh kekurangan vitamin dan nutrien dalam badan.

Selepas 30 tahun

Pada usia 30-35 tahun, disyorkan untuk makan pecahan dan secara beransur-ansur, tetapi tidak membiarkan perasaan lapar. . . Diet berdasarkan makanan protein, sayur-sayuran dan buah-buahan. Ia perlu untuk mengekalkan jisim otot, fungsi normal sistem kardiovaskular, hormon, pencernaan dan lain-lain.

Sebagai tambahan kepada produk asas pada PP, ada yang lain:

• Makanan Laut;
• ikan berminyak (sumber asid omega-3);
• Hijau;
• Kubis (membantu dengan edema);
• Telur puyuh;
• sayur-sayuran oren dan merah;
• Mangga, kiwi, alpukat.

Selepas 40 tahun

Selepas 40 tahun, risiko menghidap banyak penyakit kronik meningkat apabila imuniti semakin lemah. Pada usia ini, mereka berpegang pada diet seimbang tanpa diet yang ketat untuk menurunkan berat badan.Sebaiknya hadkan pengambilan teh hitam dan kopi (2-3 cawan sehari). Sebaiknya makan lebih banyak pisang: ia memberi kesan positif pada kerja jantung. Plum, sauerkraut dan alga membantu membersihkan usus dari bakteria patogen.

Semasa mengandung dan menyusu

Menu untuk membawa bayi dan selepas kelahiran tidak begitu berbeza. Perkara utama ialah makan lebih banyak kalsium dan mengecualikan makanan yang mengandungi pelbagai bahan tambahan dan pewarna tiruan - jika tidak, reaksi alergi mungkin berlaku pada ibu dan bayi.

Asas pemakanan:

• Seimbang;
• jumlah karbohidrat rendah;
• penolakan minuman beralkohol sepenuhnya.

Untuk menurunkan berat badan, ibu menyusu dilarang minum julap dan ubat-ubatan herba, dan juga menjalani diet.

Senarai makanan yang dibenarkan dan dilarang semasa menyusu:

Dilarang	Dibolehkan untuk
Kobis; Kacang; Susu keseluruhan; Roti hitam; Cendawan; buah mentah; sayur merah; Kopi, teh hitam; Bawang bawang; Manisan, coklat, gula-gula; Tembikai; Sayang; daging salai; hidangan pedas	Ikan laut; daging pemakanan; Mentega dan minyak sayuran; Biskut, keropok, pengeringan; Pasta; Biji-bijian; Produk tenusu: krim masam, keju kotej, yogurt; Pisang; kentang

Untuk kanak-kanak dan remaja

Semasa menyusun diet yang sihat untuk anak-anak, sejumlah nuansa diambil kira. Pertama sekali, ini adalah usia tua, kerana badan sentiasa tumbuh dan permintaan tenaga berubah.

Pengambilan kalori harian yang optimum untuk usia:

• berumur sehingga 3 tahun - 1500-1600 kcal;
• 3-5 tahun - 1900 kcal;
• sehingga 8 tahun - 2400-2500 kcal;
• 8-16 tahun - 2600-3000 kcal.

Tubuh anak sentiasa memerlukan:

• karbohidrat - sumber tenaga;
• protein - diperlukan untuk menguatkan otot;
• Kalsium - baik untuk tulang;
• komplek lengkap vitamin, unsur mikro dan makro - untuk merangsang aktiviti otak.

Oleh kerana kanak-kanak mempunyai metabolisme yang lebih cepat daripada orang dewasa, gula-gula tidak berbahaya. Kolesterol, sebaliknya, terlibat dalam pembentukan sel. Oleh itu, kanak-kanak boleh makan apa sahaja dan dalam jumlah yang tidak terhad.

Sekiranya anda berlebihan berat badan, ada baiknya anda menyemak semula diet anda mengikut program PP:

• Buat jadual makan tertentu, lebih baik mengikut jam.
• Jangan paksa anak makan.
• Mereka menggunakan makanan pecahan dengan makanan ringan yang sihat: epal, keropok, yogurt, buah-buahan, madu, buah beri.
• Makanan protein disajikan untuk makan tengah hari. Ia boleh dimasak ayam, daging kukus, keju kotej, kacang polong, atau oatmeal.
• Pastikan anda memasukkan semua produk tenusu dalam makanan anda.
• Gula-gula diberi dos dan disajikan dengan ketat selepas makan utama.
• Kerepek, makanan segera dan produk berbahaya lain tidak termasuk.
• Mereka mengajar minum air.

Menu contoh untuk hari tersebut:

• Sarapan pagi:Lempeng dengan puri epal, kompot.
• Makanan ringan:Pisang, kuki bayi.
• Makan malam:Sup ayam dengan sayur-sayuran, bebola daging, tomato dan salad timun, buah segar.
• Makanan ringan petang:Sandwic dengan keju.
• Makan malam:Congee, susu atau kefir.

Untuk keluarga

Memilih makanan yang boleh diterima untuk seisi keluarga jauh lebih sukar kerana anda perlu mengambil kira pilihan dan ciri setiap ahli. Faktor-faktor berikut diambil kira:

• aktiviti fizikal;
• kehadiran masalah kesihatan, termasuk kegemukan;
• Kategori umur;
• keperluan citarasa individu.

Lelaki lebih cenderung terdedah kepada peningkatan tekanan dan oleh itu memerlukan lebih banyak kalori. Dengan hobi yang diukur, daging berlemak dan mentega tidak termasuk dalam diet. Isi rumah yang menyusut harus mengelakkan makanan yang berbahaya dan berkalori tinggi.Untuk penyakit saluran gastrousus, makanan diet disediakan. Sarapan pagi untuk semua orang mesti lengkap.

Anda harus bangun dari meja dengan sedikit rasa lapar, kerana rasa kenyang tidak segera masuk.

Menu disusun selama seminggu, tetapi tidak perlu disiapkan terlebih dahulu: makanan segar lebih sihat. Ini terutama berlaku untuk salad, makanan ringan dan pastri.

Senarai produk lengkap minggu ini untuk seisi keluarga:

• Bijirin: oatmeal, soba, beras;
• Pasta;
• Dada ayam;
• seekor ikan;
• Telur;
• Keju;
• Sayur-sayuran dan buah-buahan;
• Muesli;
• Produk susu dan susu masam;
• Hijau.

Adalah lebih rasional untuk menerangkan secara terperinci produk yang diperlukan untuk minggu ini dan membuat senarai agar tidak membeli sesuatu yang berlebihan di kedai.

Bagi atlet

Makan dan bersenam yang sihat adalah dua bahagian kesihatan yang tidak dapat dipisahkan. Untuk mendapatkan tubuh yang cantik dan cergas, tidak cukup sekadar mengikuti diet dan mengesan jumlah kalori yang dibakar ketika bersenam.

Peningkatan dan penumpukan otot berlaku semasa bersukan yang kuat, jadi pengambilan protein dari luar adalah penting. Selain keju kotej, kacang, daging dan telur mesti ada di menu. Di samping itu, makanan tambahan protein khas diambil.

Karbohidrat sederhana (gula, gula-gula, madu) harus dielakkan dan diganti dengan yang kompleks (roti gandum, kekacang, bijirin, buah-buahan dan sayur-sayuran). Mereka dimakan 2 jam sebelum kelas dan 30 minit selepasnya. Anda makan keseluruhan, kebanyakannya protein, dalam 1. 5 jam.

Atlet juga perlu mengambil lemak sihat: ikan, biji rami, makanan laut, kacang-kacangan, minyak sayuran.

Mereka berdasarkan skema prestasi berikut:

• Sarapan pagi:Oatmeal dalam susu, beberapa telur.
• Makan tengah hari:Koktel protein.
• Makan malam:Vinaigrette, ikan atau daging.
• Makanan ringan petang:hidangan keju kotej.
• Makan malam:Bubur nasi, keju kotej.
• Makanan ringan lewat:segelas susu atau kefir.

Resepi

Hidangan yang digunakan dalam PP biasanya sederhana dan mudah disiapkan di rumah tanpa menghabiskan banyak waktu, dan juga mengandungi bahan-bahan yang murah dan mudah didapati.

Perkara utama dalam memasak adalah tidak berlebihan dengan garam dan rempah tiruan.

Sup krim brokoli

Sup puri yang enak dan berkhasiat boleh berfungsi sebagai makan tengah hari penuh.

Untuk memasak, anda memerlukan:

• Kubis brokoli - 500 g;
• bawang - 1 kepala;
• Krim (10% lemak) - 120 ml;
• Soda, garam - secubit;
• Keropok secukup rasa.

Penyediaan:

1. Masak brokoli dalam air masin ringan hingga lembut.
2. Cecair yang tinggal disalirkan, tetapi tidak sepenuhnya.
3. Pukul dengan pengadun hingga rata.
4. Masukkan krim.
5. Didihkan kembali.

Hiaskan bahagian atas dengan keropok atau biji.

sup menjual barang

Komposisi pemakanan yang diperlukan untuk hidangan yang sedap dan sederhana:

• Akar saderi - 200-220 g;
• kubis putih - 300 g;
• lobak merah - 5 keping;
• bawang - 5-6 biji. ;
• tomato - 4-5 keping;
• Paprika - 1 biji;
• kacang hijau atau asparagus - 350-400 g;
• jus tomato - 1, 5 l;
• ramuan segar untuk hiasan.

Penyediaan:

1. Saderi dan semua sayur-sayuran dipotong menjadi kepingan. Masukkan ke dalam periuk dan tuangkan jusnya.
2. Anda menyalakannya dan tunggu sehingga mendidih. Masak selama 10 minit, kacau sekali-sekala.
3. Kurangkan api, masukkan sayur cincang, tutup dengan penutup dan didihkan selama 7-8 minit lagi.

Sebelum digunakan, sup boleh disebat dengan pengadun, yang mendorong penyerapan nutrien yang lebih baik.

salad sayur-sayuran

Untuk salad diet, anda memerlukan:

• kacang merah dan putih - 200 g;
• tomato - 1-2 biji. ;
• daun selada - 50 g;
• jagung - 150 g;
• Pasli dan dill - 1 tandan;
• Cuka wain atau jus lemon - 1 sudu besar. l.

Penyediaan:

1. Pra masak kacang sehingga lembut.
2. Masukkan tomato dadu.
3. Di sana masukkan sayur cincang, selada dan biji jagung.
4. Musim secukupnya dengan cuka atau jus lemon.
5. Rasa dan lada.

Tidak digalakkan makan sayur-sayuran dalam tin, lebih baik segar atau beku.

Bubur barli dengan cendawan

Barli dengan cendawan mudah dan cepat dimasak dalam periuk perlahan tetapi ternyata lembut dan mengenyangkan. Resipi ini sesuai untuk orang dan vegetarian untuk menurunkan berat badan.

Bahan-bahan:

• Barli mutiara - 200 g;
• air - 3, 5 cawan;
• Cendawan - 0, 5 kg;
• bawang - 1 pc. ;
• Minyak sayur - 20-30 ml;
• Lada garam.

Penyediaan:

1. Groats dibasuh, dituangkan dengan air dan direndam selama 5-6 jam atau semalaman.
2. Pada waktu pagi cairan disalirkan, barli mutiara dimasukkan ke dalam mangkuk multicooker dan air tawar dicurahkan.
3. Cincang bawang halus, potong cendawan ke dalam pinggan dan goreng perlahan-lahan dalam minyak sayuran.
4. Masukkan goreng ke dalam mangkuk, perasakan dengan garam dan lada.
5. Tetapkan mod yang diingini.
6. Selepas isyarat terakhir, buka dan campurkan.

Semasa menghidangkan, sepotong mentega boleh ditambahkan pada setiap hidangan.